Sau gần ba mươi bài viết của loạt bài "Dược thiện", chúng ta đã cùng nhau đi qua rất nhiều chủ đề. Chúng ta nói về vai trò của dinh dưỡng trong phòng bệnh, về sức khỏe tim mạch, đái tháo đường, bệnh phổi mạn tính, ung thư, miễn dịch, quá trình phục hồi sau bệnh nặng và cả những thực phẩm thường được gắn với những lời đồn đại như tỏi, nghệ, gừng, trà xanh hay đông trùng hạ thảo.
Điều thú vị là càng đọc nhiều nghiên cứu khoa học, người ta càng nhận ra rằng bí quyết để sống khỏe không nằm ở những điều phức tạp. Trái lại, những nguyên tắc có bằng chứng vững chắc nhất thường rất đơn giản. Chúng không hào nhoáng, không tạo ra những lời hứa hẹn kỳ diệu, nhưng lại là những điều thực sự có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.
Nguyên tắc đầu tiên là ăn đa dạng thực phẩm. Không có một loại thực phẩm nào chứa đầy đủ mọi dưỡng chất mà cơ thể cần. Một chế độ ăn chỉ tập trung vào vài món quen thuộc dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng hoặc mất cân đối khẩu phần. Cơ thể khỏe mạnh nhờ sự phối hợp của hàng trăm loại chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy sự đa dạng luôn quan trọng hơn việc tôn sùng một thực phẩm đơn lẻ.
Nguyên tắc thứ hai là ưu tiên thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể. Rau xanh, trái cây, cá, thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt đã nuôi sống con người trong hàng nghìn năm. Ngược lại, nhiều thực phẩm siêu chế biến hiện đại chứa lượng lớn đường, muối, chất béo không lành mạnh và các phụ gia thực phẩm. Hàng loạt nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường típ 2, bệnh tim mạch và tử vong sớm.
Nguyên tắc thứ ba là ăn nhiều rau xanh và trái cây mỗi ngày. Đây có lẽ là lời khuyên xuất hiện nhiều nhất trong các hướng dẫn dinh dưỡng trên thế giới. Rau và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và hàng nghìn hợp chất sinh học có lợi. Những người có khẩu phần giàu rau quả thường có nguy cơ thấp hơn đối với bệnh động mạch vành, đột quỵ não và ung thư đại trực tràng.
Nguyên tắc thứ tư là bảo đảm đủ protein chất lượng cao. Protein là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, sản xuất hormone, enzyme và kháng thể. Điều này đặc biệt quan trọng ở người cao tuổi, bệnh nhân ung thư, bệnh nhân COPD, người sau viêm phổi nặng hoặc sau phẫu thuật lớn. Cá, thịt nạc, trứng, sữa và các loại đậu là những nguồn protein có giá trị sinh học cao.
Nguyên tắc thứ năm là hạn chế đường bổ sung. Trong vài chục năm qua, lượng đường tiêu thụ tại nhiều quốc gia tăng lên đáng kể. Các loại nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và đồ uống công nghiệp cung cấp lượng lớn năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường típ 2 và gan nhiễm mỡ không do rượu.
Nguyên tắc thứ sáu là giảm lượng muối trong khẩu phần ăn. Việt Nam nằm trong nhóm quốc gia có mức tiêu thụ muối cao hơn khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới. Ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ não, suy tim và bệnh thận mạn. Điều đáng chú ý là phần lớn lượng muối không đến từ lọ muối trên bàn ăn mà đến từ nước chấm, mì ăn liền, thực phẩm chế biến sẵn và các món ăn công nghiệp.
Nguyên tắc thứ bảy là hạn chế thịt chế biến sẵn. Năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế thuộc Tổ chức Y tế Thế giới đã xếp thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt hun khói, thịt hộp vào nhóm tác nhân gây ung thư ở người. Bằng chứng mạnh nhất liên quan đến ung thư đại trực tràng. Điều này không có nghĩa rằng chỉ ăn một chiếc xúc xích sẽ gây ung thư, nhưng việc sử dụng thường xuyên trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Nguyên tắc thứ tám là hạn chế rượu bia. Nhiều người vẫn tin rằng uống một ít rượu mỗi ngày có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không có mức tiêu thụ rượu bia nào được xem là hoàn toàn an toàn đối với nguy cơ ung thư. Rượu bia làm tăng nguy cơ ung thư gan, ung thư thực quản, ung thư khoang miệng, ung thư thanh quản, ung thư đại trực tràng và ung thư vú. Đồng thời, chúng còn góp phần gây tăng huyết áp, rung nhĩ và xơ gan.
Nguyên tắc thứ chín là duy trì cân nặng hợp lý. Béo phì không đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ. Đây là một yếu tố nguy cơ quan trọng của đái tháo đường típ 2, tăng huyết áp, bệnh động mạch vành, gan nhiễm mỡ không do rượu và nhiều loại ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư nội mạc tử cung, ung thư thực quản đoạn thấp và ung thư thận. Kiểm soát cân nặng là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Nguyên tắc thứ mười là đừng tìm kiếm thực phẩm thần kỳ. Đây có lẽ là nguyên tắc quan trọng nhất. Không có loại thực phẩm nào chữa được mọi bệnh. Tỏi không chữa được ung thư phổi. Nghệ không thể thay thế hóa trị trong ung thư đại trực tràng. Trà xanh không thể xóa bỏ nguy cơ ung thư gan ở người nhiễm viêm gan B mạn tính. Đông trùng hạ thảo không thể thay thế thuốc điều trị COPD. Giá trị của dinh dưỡng nằm ở tổng thể chế độ ăn chứ không nằm ở một sản phẩm đơn lẻ.
Khi quan sát những cộng đồng có tuổi thọ cao trên thế giới, các nhà khoa học nhận thấy một điểm chung rất thú vị. Họ không sống khỏe nhờ một loại thực phẩm bí mật nào đó. Người dân Okinawa của Nhật Bản, cư dân đảo Sardinia của Ý hay người dân bán đảo Nicoya của Costa Rica đều có những món ăn truyền thống khác nhau. Nhưng họ cùng chia sẻ những nguyên tắc tương tự: ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, ăn vừa đủ, duy trì vận động và tránh các thói quen có hại cho sức khỏe.
Sau tất cả những gì chúng ta đã trao đổi trong loạt bài này, có lẽ thông điệp quan trọng nhất vẫn là điều mà Hippocrates đã nói cách đây hơn hai nghìn năm: "Hãy để thức ăn là thuốc của bạn". Câu nói ấy không có nghĩa rằng thức ăn có thể thay thế thuốc men. Ý nghĩa sâu xa hơn là những lựa chọn trên bàn ăn hôm nay sẽ góp phần quyết định sức khỏe của chúng ta trong nhiều năm và nhiều thập kỷ sau đó.
Sức khỏe hiếm khi được xây dựng bởi những quyết định lớn lao. Nó được tạo nên từ những lựa chọn nhỏ lặp đi lặp lại mỗi ngày. Một bữa ăn nhiều rau hơn một chút. Một cốc nước thay cho nước ngọt. Một bữa nhậu ít đi một lần. Một phần trái cây thay cho bánh kẹo. Những thay đổi ấy có vẻ rất nhỏ ở hiện tại, nhưng khi tích lũy qua thời gian, chúng có thể tạo ra khác biệt rất lớn đối với tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của mỗi người.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét