Hồi sinh lá phổi chỉ với 10 phút mỗi ngày: 3 bài tập thở giúp giảm ho, long đờm, hơi thở hanh thông

Trong bối cảnh ô nhiễm môi trường, khói bụi, thói quen hút thuốc lá và cả hậu COVID-19, lá phổi của chúng ta đang gánh chịu áp lực ngày một lớn. Nhiều người than phiền về tình trạng ho kéo dài, khò khè, đờm vướng cổ, thở hụt hơi, mà không hề biết rằng – chỉ cần 10 phút mỗi ngày với 3 bài tập thở đơn giản dưới đây, bạn có thể tự “hồi sinh” lại sức sống cho lá phổi mình.

Vì sao cần tập thở?

Phổi không giống như tim – nó không có cơ bắp riêng để tự co bóp. Việc hít vào, thở ra là nhờ sự vận động của cơ hoành và các cơ hô hấp. Nhưng khi chúng ta ít vận động, thở nông (chỉ dùng phần ngực trên), hoặc bị bệnh phổi, khả năng thông khí – làm sạch – trao đổi oxy của phổi bị suy giảm đáng kể.

Giống như một ngôi nhà lâu ngày không dọn, phổi tích tụ đờm nhớt, bụi mịn, khí độc, khiến hơi thở trở nên nặng nề, sức khỏe toàn thân bị ảnh hưởng. Tập thở đúng cách sẽ giúp:

🔹 Long đờm, sạch đường thở
🔹 Tăng dung tích phổi, hít thở sâu hơn
🔹 Giảm tần suất ho, giảm khó thở
🔹 Tăng cường oxy lên não và cơ bắp
🔹 Giảm stress, cải thiện giấc ngủ

---

3 bài tập giúp “tái sinh” phổi, bạn nên thực hiện mỗi ngày

Chỉ cần một góc yên tĩnh, một chiếc ghế hoặc thảm tập, bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.

---

🫁 Bài 1: Thở cơ hoành (thở bụng) – Làm sạch đường thở từ gốc

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc nằm thư giãn, đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng.

2. Hít vào thật sâu bằng mũi, cố gắng làm bụng phồng lên, ngực giữ yên.

3. Thở ra chậm rãi bằng miệng (có thể mím môi như đang huýt sáo), cảm nhận bụng xẹp xuống.

4. Lặp lại 10-15 nhịp thở.

Tác dụng:
✔️ Kích hoạt cơ hoành – cơ chính giúp hô hấp sâu
✔️ Đẩy đờm ra khỏi đáy phổi
✔️ Làm dịu hệ thần kinh, giảm nhịp tim và huyết áp

---

🌬️ Bài 2: Thở mím môi – Giữ khí lâu hơn, đẩy khí tốt hơn

Cách thực hiện:

1. Hít vào bằng mũi trong 2 giây.

2. Mím môi lại như đang thổi nến, sau đó thở ra thật chậm qua miệng trong 4-6 giây.

3. Lặp lại trong 3-5 phút.

Tác dụng:
✔️ Ngăn sụp phế nang, giảm cảm giác khó thở
✔️ Tăng thời gian trao đổi khí
✔️ Giúp người bệnh COPD hoặc hen suyễn hồi phục tốt hơn

---

🌱 Bài 3: Thở có chu kỳ ho chủ động – Tống đờm hiệu quả, không cần ho mạnh

Cách thực hiện:

1. Hít sâu 2-3 lần, thở ra nhẹ nhàng

2. Sau đó hít một hơi vừa phải, rồi thực hiện ho chủ động (giống như hắng giọng sâu và có kiểm soát), không cần rướn người hay ho gấp gáp.

3. Lặp lại chu kỳ: 2 lần thở sâu + 1 lần ho chủ động

4. Tập trong 3-5 phút, đặc biệt vào buổi sáng.

Tác dụng:
✔️ Long đờm từ phế quản nhỏ ra phế quản lớn
✔️ Tống đờm ra ngoài mà không làm mệt phổi
✔️ Cực kỳ hữu ích cho người nhiều đờm, hậu COVID-19, viêm phế quản mãn

---

Lưu ý khi tập:

• Nên tập lúc bụng không quá no

• Không nên gắng sức thở sâu đến mức chóng mặt

• Mỗi bài tập nên thực hiện trong không khí sạch, thoáng

• Có thể kết hợp với xoa bóp lưng, vỗ rung long đờm nếu cần

---

Chỉ 10 phút – Đầu tư nhỏ, hiệu quả lớn

Thở là hoạt động tưởng chừng đơn giản nhưng lại quyết định đến sự sống còn của mỗi tế bào trong cơ thể. Những bài tập trên không chỉ dành cho người bệnh, mà còn là “bài thuốc phòng bệnh” cho người hút thuốc lá, người làm việc trong môi trường ô nhiễm, người ngồi nhiều, và cả người lớn tuổi.

Đừng chờ đến khi phải vào viện vì viêm phổi hay COPD mới bắt đầu quan tâm đến lá phổi. Hãy dành 10 phút mỗi ngày để thở đúng cách – bạn đang trao cho chính mình thêm nhiều năm sống khỏe mạnh.

---

✍️ BS Phan Hữu Kiệm